爱护膝关节四原则

　　问题是否出在跑步机上?国家体育总局运动医学研究所黄光民认为，不正确地使用跑步机健身的确容易损伤膝关节，但若使用正确，是可以很好地锻炼下肢肌肉和膝关节、增强心肺功能的。

　　黄光民认为，一般刚开始用跑步机时，每次以15~20分钟为佳，经过一段时间适应后，跑步时 间一般可达到45分钟每次，跑步的密度一般是两天一次。运动时，心率120次每分钟为宜。

　　开跑之前要做准备活动，比如压腿、弯腰等，幅度要小;开始跑步时，要先快走，后慢跑再加 速快跑;停下来时应先把速度调慢，慢跑进而转成快走，再渐渐停下。

　 　跑步结束后，放松肌肉很重要，因为大小腿的肌肉放松好了，膝关节的血液循环才能通畅。放 松大腿肌肉的动作是：向前弓箭跨步、前腿弯曲呈直角，后腿呈蹬直状，逐渐下跪，并保持挺胸抬 头，这个动作能较好地拉伸大腿前群肌肉;放松小腿的动作则是：向前跨一步，然后将身体重心移 至后侧腿，开始下蹲，同时用力弯腰，前腿尽量绷直并脚尖上翘，如果将前脚掌紧贴在墙根，效果 更佳，这个动作能较好地拉伸大小腿后群肌肉。

　 　黄光民提醒：跑步前不做准备活动、一跑一两个小时、跑完也不做放松，很容易引起膝关节的 软骨和韧带劳损。健康人群初用跑步机，膝关节出现酸疼感是正常的，但如果三天后还很明显，说 明运动过头了，可以用药酒外擦膝盖。

　 　一：有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病的人。

        二：体形过胖的人，最好选择游泳的方式 瘦身，因为体重过大会增加跑步中损伤膝关节的风险。