腰肌劳损是中年人常见的问题，如果不加以锻炼，很容易在外力作用下，甚至是突然咳嗽一声，发生急性腰间盘突出症。

　　因此，中年人要格外注意腰部的锻炼，推荐连续向后退着走路。这种方法可以加强腰背肌群力量，增强腰椎的稳定性及灵活性，矫正腰椎生理曲度变直或后突，在退着走时腰部肌肉有节奏地收缩和舒张，可使腰部血液循环得到较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高。倒着走动作简单，容易掌握，很适合中年人采用，老年人在倒走时最好有家人陪同。

　　运动量可根据各人的年龄和体质灵活掌握，一般每次运动后要休息一下。行走的同时可用双掌按摩腰眼处或摆动双臂，尽力挺胸并尽可能后抬大腿。

　　此外，早晨起床前或晚上睡觉前，俯卧在床上，两手交叉放在腰上，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复30～50次。可有效增加腰部伸肌群的肌力，从而加强对腰椎的保护作用。

　　同时，饮食应多样化，可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品，补充体内钙质的丢失，减缓腰椎的衰老过程。